座っていると腰が痛い原因は「座りっぱなし」や長時間の同じ姿勢が関係することがあります。厚労省アクティブガイド2023とWHOの推奨に基づき、仕事中にできる1分ブレイク・座り方・受診目安をわかりやすく解説いたします。
こんなお悩みはありませんか？
- 座っていると 腰が重い／ズキズキする
- 立ち上がる瞬間に「イタタ…」となる
- 仕事の日だけつらく、休日は少し楽
- 「姿勢を良くしよう」と頑張っても、長続きしない
このタイプの腰痛は、まず最初にやるべきことがハッキリしています。
結論：腰痛対策は「良い姿勢」より先に “座りっぱなしをやめる“ です
厚生労働省（アクティブガイド2023）は、
座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、座りっぱなしを中断して少しでも体を動かすことを推奨しています。さらに例として、**「30分ごとにブレイク」**が明記されています。
WHOも、健康のために 座りっぱなし）を減らし、座っている時間を“どんな強度でもよい身体活動”に置き換えることを推奨しています。
つまり、最初の一手はこれです：
✅ 「姿勢を完璧にする」より、まず“30分に1回立つ”
なぜ「座ると腰が痛くなる」のでしょう？
座っている時間が長いと、体はどうしても
- 腰まわりの筋肉が 同じ緊張を続ける
- 腰椎に負担が増える
- 股関節が 動かなくなる
- 骨盤が寝て、背中が丸まりやすい（固定されやすい）
という状態になりやすくなります。
結果として、
座っている間に腰が重くなる／立ち上がる瞬間に痛む
が起きやすくなります。
まずはこれだけ：仕事中にできる「1分ブレイク」3選
✅ 1）立って10秒のび → その場で足踏み10回
「体を動かす」が目的なので、運動能力は関係ありません。
✅ 2）トイレ・給水を“遠回り”
歩数が増えるほど、座りっぱなしが減ります。
✅ 3）座ったまま “骨盤を前後左右にゆらす” 10回ずつ
腰を反らすのではなく、骨盤をコロコロ動かすイメージ。
ポイント：
30分ごとが理想ですが、難しければ
まずは 60分に1回からでもOKです。
【症例】デスクワークで夕方につらい50代男性
来院時
- 50代・男性・自営業（座り仕事が中心）
- 午後〜夕方に腰から背中が重くなり、立ち上がりで痛い
- 仕事が忙しい日は特につらい
最初に変えたのは“治療”より“仕事中の動き方”
厚労省が推奨するように「座りっぱなしのブレイク」を軸に
- まず 60分に1回立つや骨盤を動かす
- 慣れたら 30分に1回に変更。
変化（患者さんの主観）
- 2〜3週間：「夕方の重だるさが少しずつマシになった」
- 1〜2か月：「立ち上がりの痛みがでない日が増えている」
※これは一例で、結果には個人差があります。
※生活習慣の変化＋主観的な変化として記載しています。
“座り方”はこう直すとラクになりやすい
✅ 椅子の座り方チェック（10秒）
- □ お尻が 浅くなっていない
- □ 坐骨を当てて座れている
- □ 足裏が床につく（届かないなら 足台）
- □ 背中を反らしすぎない（“丸まりすぎ”を減らす）
完璧に「姿勢が良い」必要はありません。
大切なのは 同じ姿勢を続けないこと です（＝ブレイク）。
「忙しいほど痛い」人は、コレで勝ちます（気合ではなく“習慣”）
厚労省の資料は、職場でも「座りっぱなしをブレイク」する工夫を具体例で示しています。
おすすめはこれ：
✅ カレンダーに「立つ時間」を入れる
- 10:00 / 11:00 / 14:00 / 15:00
✅ スマホにアラーム
✅ “立ったら1分だけ動く”をセット化
受診の目安：こんな腰痛は早めに医療機関へ
腰痛診療ガイドライン（Minds掲載）でも、重大な病気を見逃さないことが重視されています。
次のような症状がある場合は、早めに医療機関に相談してください。
- 発熱、原因不明の体重減少
- 夜も眠れない強い痛み
- 足に力が入らない／急にしびれが強い
- 排尿・排便の異常
よくある質問（FAQ）
Q1. どれくらいの頻度で立てばいい？
厚労省資料では例として **「30分ごとにブレイク」**が示されています。まずは 60分に1回→慣れたら30分 がオススメ！
Q2. 腰が痛いのに動いて大丈夫？
WHOは、健康の観点から 長時間の座りっぱなしを減らし、身体を少しでも動かすに置き換えることをオススメしています。痛みが強い場合は無理せず、できる範囲で専門家に相談しながら行ってみてください。
Q3. 椅子を変えれば治りますか？
椅子を変える事は助けになることはありますが、ガイドライン上まず優先されるのは **座りっぱなしを減らすこと（ブレイク）**です。
まとめ：デスクワーク腰痛は「30分に1回立つ」から変えられる
- 厚労省アクティブガイド2023：座りっぱなしをブレイク（中断）して少しでも体を動かす（例：30分ごと）
- WHO：座位時間を減らし、身体活動に置き換える
- 腰痛診療ガイドライン：危険なサインがあるときは医療機関へ
仕事中の腰痛は、「根性で姿勢を保つ」より、
“立つ回数”を増やす方が続きやすく、第一歩になります。
✅つくし鍼灸整骨院（台東区・入谷）でできること
「ブレイクしているのに変わらない」
「座り方や机・椅子の高さが合っているか不安」
「立ち上がりがつらくて仕事に支障がある」
当院では、もちろん施術も大切だと考えていますが
- 座り方（椅子・足の位置・骨盤の置き方）
- 立ち上がり動作
- 仕事中の“ブレイク”の作り方
など、治療だけでなく日常生活で再現できる対策を一緒に設計します。
✅ こんな方はご相談ください
- デスクワーク中だけ腰が痛い
- 夕方に腰が固まる
- 立ち上がりがつらい
- 病院で「骨に問題はない」と言われた
- 何をすればいいか分からない
📌 完全予約制（電話／WEB）
ご予約時に「デスクワーク腰痛の記事を見た」とお伝えください。
※状態により医療機関受診が必要な場合は、適切にご案内します。
参考
- 厚生労働省：アクティブガイド2023／座りっぱなしをブレイク（中断）する例（30分ごと）
- Minds（日本医療機能評価機構）：腰痛診療ガイドライン2019（概要PDF・基本情報）
- WHO：身体活動・座位行動ガイドライン（座位時間を減らし活動へ置き換え）
- WHO：慢性腰痛（慢性原発性腰痛）の非外科的管理ガイドライン（2023）
コラム執筆・監修者
合同会社 Rerise
つくし鍼灸整骨院
代表取締役 東 智博
厚生労働大臣認定 柔道整復師
厚生労働大臣認定 鍼灸師
専科教員
経歴
業界歴21年
墨田区内整骨院勤務14年
2019年7月 台東区北上野につくし鍼灸整骨院を開院
