みなさんは、もう年だから筋肉はつかないと諦めている…タンパク質を多く取るようにしているけど、なかなか筋肉がつかないと感じたりしていませんか。
私の整骨院に来られる患者さんから、よく聞きます。実は、筋肉はいくつになってもつくと言われています。運動しているのに筋肉がつかないと思っている方は、体の動き方や使い方、もしくは、たんぱく質以外の栄養素が足りていない可能性があります。
そして、筋肉が減ってしまうと糖尿病になってしまうリスクも上がります。また、皆さんが特に思うのは、自分が思っているより動けなくなる、歩けなくなることで寂しい、情けないと思ってしまうことではないでしょうか。今回は、筋肉について記事にしました。少しでもみなさんの参考になればと思います。ぜひ最後までご覧になってみてください。
筋肉の老化とピーク時期について
人間の筋肉は年齢と共に変化します。
20代から30代は、一般的に筋肉量が最も多く、筋力のピークに達する年齢です。この時期、個々の活動レベルや遺伝的要因、栄養摂取によっても変動はありますが、筋肉量と筋力は最大限に近い状態を維持しています。
一方で、60代から70代になると、多くの人が顕著な筋肉量の減少を実感します。これは主にサルコペニアと呼ばれる現象で、筋肉の量と質が年齢と共に自然に減少するためです。具体的には、年を重ねるごとに筋線維の数やサイズが減少し、特に速筋線維が影響を受けやすいとされます。速筋線維はパワーと速度が求められる動作に対応する筋線維で、これが減ることで、力の発揮能力が低下します。
研究によると、筋肉量は40歳を過ぎると毎年約1%ずつ減少し始め、その減少率はさらに加速する可能性があります。60代から70代では、20代から30代の人々に比べて筋肉量が20%から40%程度減少している場合が多いと報告されています。この筋肉量の減少は、筋力低下だけでなく、バランス能力の低下、転倒リスクの増加、全体的な活動能力の低下につながるため、高齢者における健康問題の一因となります。
必要な栄養素
筋肉の健康を維持するためには、適切な栄養が必要です。
- タンパク質: 筋肉の構築と修復に必須です。高品質のタンパク質源には、鶏肉、魚、豆類、乳製品などがあります。
- 核酸: DNAとRNAの合成に必要で、細胞の成長や修復に役立ちます。核酸は、魚や肉、豆類に豊富に含まれています。
- ミネラル: 特にマグネシウム、カルシウム、亜鉛は筋肉機能の維持に重要です。全粒穀物、種子、ナッツ、緑葉野菜に多く含まれています。
筋肉がつく習慣
筋肉を効果的に増やし、維持するためには以下の習慣が効果的です。
- 定期的な筋力トレーニング: 週に2〜3回のウェイトトレーニングが推奨されます。
- 適切なタンパク質摂取: 食事で十分なタンパク質を摂取することが大切です。
- 十分な休息: 筋肉は休息中に成長するため、十分な睡眠と休養が必要です。
つかない習慣
筋肉を維持するために避けるべき習慣は以下の通りです。
- 長時間の座りっぱなし: 長時間の座位は筋肉の衰えを早める可能性があります。
- 過剰なアルコール摂取: アルコールは筋肉の修復能力を低下させることが知られています。
- 不規則な食生活: 不規則な食事や偏った食生活は、必要な栄養素の不足を招きます。
筋肉と病気のリスク
筋肉量が減少すると、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクが高まることが研究により示されています。筋肉は血糖値の調節に重要な役割を果たすため、筋肉量の維持は糖尿病の予防にも繋がります。また、強い心臓は強い筋肉に支えられるため、定期的な運動は心臓病のリスクを減少させることができます。
最後に
最後まで、読んでいただきありがとうございます。筋肉がつかないと諦めずに、出来る事から少しずつ始めて見てください。健康寿命を1日でも長く維持することで、楽しい日々が増えていきます。もし、わからない事やお悩みの事があれば、お気軽にご相談ください。
コラム執筆・監修者
合同会社 Rerise
つくし鍼灸整骨院
代表取締役 東 智博
厚生労働大臣認定 柔道整復師 鍼灸師 専科教員
経歴
墨田区内整骨院勤務14年
2019年7月 台東区北上野につくし鍼灸整骨院を開院
参考文献
筋肉量の減少に関する研究や、年齢とともに筋肉がどのように変化するかについて理解を深めるための参考文献は、次のようなものがあります：
-
“Age-associated loss of skeletal muscle mass and function” by Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (Published in: Journal of Applied Physiology, 2004)
この論文では、加齢による骨格筋の質と量の変化について詳しく解説しており、サルコペニアの進行とその影響に焦点を当てています。 -
“Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis” by Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., et al. (Published in: Age and Ageing, 2010)
サルコペニアの定義と診断に関するヨーロッパのコンセンサス報告書で、筋肉量の減少が高齢者の機能低下にどのように影響するかについて詳述しています。 -
“The impact of sarcopenia on the skeletal muscle and whole-body protein and energy metabolism in older adults” by Wolfe, R. R. (Published in: The American Journal of Clinical Nutrition, 2012)
この研究は、サルコペニアが高齢者の骨格筋および全身のタンパク質およびエネルギー代謝にどのように影響するかを検討しています。
