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ビタミンってなに？

考える人ビタミンは、私たちの体が元気で健康でいるために、とても大切な栄養素の一つです。ただし、自分の体の中で作れないものも多いので、食事から取ることが重要になってきます。

ビタミンの歴史

ビタミンの発見は約100年前。当時、特定の食べ物を食べないと、特定の病気になることが分かりました。例えば、柑橘類を食べないと「壊血病」になることが分かりました。これが、ビタミンCの発見へとつながったのです。

ビタミンの発見が約100年前ときいて、驚く方もいらっしゃると思います。意外と新しいものだと。

ビタミンの種類とその詳細

たくさんのビタミンがありますが、ここでは代表的なものをいくつか紹介します。

  1. ビタミンA (レチノール)
    • 主な働き: 視覚、皮膚や粘膜の健康維持
    • 主な食材: にんじん、かぼちゃ、レバー
    • 過剰摂取や不足の影響: 目の乾燥、夜盲
  1. ビタミンB群 (多数のビタミンから構成)
    • ビタミンB1 (チアミン): 糖質の代謝。主な食材: 豚肉、玄米
    • ビタミンB2 (リボフラビン): 脂質やアミノ酸の代謝。主な食材: 乳製品、緑の野菜
    • ビタミンB12: 赤血球の生成。主な食材: 肉、魚、乳製品
  1. ビタミンC (アスコルビン酸)
    • 主な働き: コラーゲンの生成、抗酸化作用
    • 主な食材: キウイ、柑橘類、ピーマン
    • 過剰摂取や不足の影響: 壊血病のリスク
  1. ビタミンD
    • 主な働き: カルシウムやリンの吸収
    • 主な食材: 魚、卵、ビタミンDを含んだ牛乳
    • 過剰摂取や不足の影響: 骨軟化症、骨折のリスク
  1. ビタミンE (トコフェロール)
    • 主な働き: 抗酸化作用
    • 主な食材: 野菜油、アーモンド、ほうれん草
    • 過剰摂取や不足の影響: 神経の損傷
  1. ビタミンK
    • 主な働き: 血液の凝固
    • 主な食材: ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ
    • 過剰摂取や不足の影響: 出血のリスク

四季に応じた食材

日本には四季があるので、季節に応じたビタミンをたくさん含む食材を紹介します。

  • 春: いちご(ビタミンC)、アスパラガス(ビタミンK)
  • 夏: トマト(ビタミンA・C)、スイカ(ビタミンC)
  • 秋: さつまいも(ビタミンE)、きのこ(ビタミンD)
  • 冬: ほうれん草(ビタミンK)、みかん(ビタミンC)

ビタミンの重要性

ビタミンは、身体の成長や修復、エネルギー生成など、さまざまな生体反応に関与しています。ビタミンが不足すると、特定の症状や病気が発症する可能性があります。

ビタミン摂取のポイント

  • 野菜や果物はできるだけ新鮮なものを選び、色々な種類を食べることで多様なビタミンを摂取できます。
  • 加熱調理する際には、ビタミンが失われないように注意が必要です。特にビタミンCは熱に弱いので注意が必要です。
  • サプリメントでビタミンを補給する場合も、過剰摂取を避けることが重要です。

このように、ビタミンは私たちの健康維持に欠かせない栄養素です。バランスの良い食事を心掛けることで、適切な量のビタミンを摂取することができます。

効果

ビタミンには、身体や健康を守るたくさんの効果があります。たとえば、風邪を予防したり、肌をきれいに保ったり、エネルギーをつくるのを助けたりします。下記で詳しくお伝えします。

骨への効果

  • ビタミンD: 最も骨の健康に関連するビタミン。カルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成をサポートします。
  • ビタミンK: 骨のミネラル化に必要なたんぱく質の機能を助け、骨折リスクを減少させる可能性があります。

筋肉の効果

  • ビタミンD: 筋肉の機能と筋肉量の維持に関わっています。ビタミンD不足は筋肉の弱さや筋肉痛を引き起こすことがあります。

皮膚への効果

  • ビタミンA: 皮膚の再生と分化をサポートします。ビタミンAの誘導体は、アクネや乾燥皮膚の治療に使われることがあります。
  • ビタミンC: コラーゲンの合成をサポートし、皮膚の健康を保つことで知られています。また、抗酸化作用があり、皮膚の老化を防ぐ効果も期待されています。
  • ビタミンE: 皮膚の保護と修復に役立ち、特に紫外線からのダメージから皮膚を守る効果があります。

参考文献:

Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.

Booth, S. L., & Tucker, K. L. (2000). Dietary vitamin K and skeletal health. Current opinion in lipids, 11(1), 9-13.

Ceglia, L. (2008). Vitamin D and its role in skeletal muscle. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 11(6), 628-633.

Elias, P. M., & Menon, G. K. (1991). Structural and lipid biochemical correlates of the epidermal permeability barrier. Advances in lipid research, 24, 1-26.

Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.

 Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). The role of vitamin E in human health and some diseases. Sultan Qaboos University Medical Journal, 14(2), e157.

これらの文献は、ビタミンの効果に関する研究を行ったものの一部です。ビタミンの効果は人により異なるため、特定の状態や症状に応じて適切な量と形での摂取が必要です。何らかのサプリメントを摂取する前に、医師や栄養専門家と相談することをおすすめします。

コラム執筆・監修者

合同会社　Rerise院長

つくし鍼灸整骨院

代表取締役　東　智博

厚生労働大臣認定　柔道整復師　鍼灸師　専科教員

経歴

墨田区内整骨院勤務14年

2019年7月　台東区北上野につくし鍼灸整骨院を開院

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