プロテインの選び方
タンパク質を、取った方がいいとは分かっているけど、どのくらいの量を取ったらいいのか、どのプロテインを選んだらいいのかわからないと聞くことが多くあります。今回は、プロテインの選び方やタンパク質の摂取量をわかりやすく解説していきたいと思います。
現代人は、タンパク質摂取量が不足している
現代人の一日のタンパク質摂取量は、平均で約50g程度とされています。これは、推奨量に比べて不足していると言えるでしょう。
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛など、カラダのあらゆる組織を構成する重要な栄養素です。また、免疫力や代謝の維持にも欠かせません。そのため、一日の目安摂取量を意識して、タンパク質をしっかりと摂取することが大切です。
選び方
プロテインを選ぶ際には、以下の3つのポイントを押さえるとよいでしょう。
- 目的
プロテインは、筋トレやダイエットなど、さまざまな目的で摂取されます。まずは、自分の目的に合わせてプロテインの種類を選びましょう。
- 筋トレを目的とする場合は、吸収が速いホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは、筋トレ後の筋肉の回復に効果的です。
- ダイエットを目的とする場合は、カゼインプロテインがおすすめです。カゼインプロテインは、吸収がゆっくりとするため、腹持ちがよく、食欲を抑えるのに効果的です。
- 体重増加を目的とする場合は、ホエイプロテインとカゼインプロテインを組み合わせるのがおすすめです。ホエイプロテインで筋肉を効率的に増やし、カゼインプロテインで筋肉を維持します。
- 原料
プロテインの原料は、大きく分けて3種類。
- ホエイプロテイン：牛乳から抽出されたプロテインで、吸収が速いのが特徴です。
- カゼインプロテイン：牛乳から抽出されたプロテインで、吸収がゆっくりなのが特徴です。
- 大豆プロテイン：大豆から抽出されたプロテインで、乳製品アレルギーの人でも安心して摂取できます。
- 味
プロテインは、継続して摂取することが大切です。そのため、飲みやすい味を選ぶことも重要です。
また、プロテインには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が配合されているものもあります。自分の健康状態や体質に合わせて、必要な栄養素が含まれているものを選びましょう。
具体的なプロテインの選び方としては、以下の流れで選ぶとよいでしょう。
- 目的
まずは、自分の目的を決めましょう。筋トレを目的とするのか、ダイエットを目的とするのか、体重増加を目的とするのかによって、選ぶべきプロテインが異なります。
- 原料
目的に合わせて、原料を選びます。筋トレを目的とする場合は、ホエイプロテインがおすすめです。ダイエットを目的とする場合は、カゼインプロテインがおすすめです。体重増加を目的とする場合は、ホエイプロテインとカゼインプロテインを組み合わせるのがおすすめです。
- 味
継続して摂取するために、飲みやすい味を選びます。
- 栄養素
自分の健康状態や体質に合わせて、必要な栄養素が含まれているものを選びます。
プロテインの選び方は、決して難しいものではありません。何種類か試してみて、自分に合ったプロテインを選んでください。
一日の目安摂取量
タンパク質の一日の目安摂取量は、以下のとおりです。
- 18歳～64歳の男性：65g
- 65歳以上の男性：60g
- 18歳以上の女性：50g
- 妊娠中期・後期の女性：60g
- 授乳中の女性：80g
なお、タンパク質の推奨量は、健康な人を中心として構成される集団の中で、大部分の人が不足しない量を示しています。また、タンパク質の目標量は、カラダに必要な摂取カロリーに対して13～20％です。
ご覧になられて、もし持病があり、お薬など飲んでいる場合は担当の先生に一度相談してみてください。
良いタンパク質を作るには、核酸が必要？
みなさんは、良いタンパク質を作るには核酸が必要だと知っていますか！核酸のことは下記に書いてありますので、ぜひご覧ください。
コラム執筆・監修者
合同会社 Rerise
つくし鍼灸整骨院
代表取締役 東 智博
厚生労働大臣認定 柔道整復師 鍼灸師 専科教員
経歴
墨田区内整骨院勤務14年
2019年7月 台東区北上野につくし鍼灸整骨院を開院
参考文献・ウェブサイト
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 公益社団法人日本栄養士会「栄養士のための食品成分表2022」
- 国立健康・栄養研究所「たんぱく質の働きと1日の摂取量」
- 株式会社森永製菓「あなたに必要なたんぱく質量を食事からしっかり摂取する」
