概要
腸内細菌は、私たちの腸内に生息する細菌の総称です。その数は約100兆個とも言われており、私たちの体重の約1～2％を占めると言われています。腸内細菌は、私たちの健康に深く関わっており、免疫力や代謝、精神状態など、さまざまなことに影響を与えています。
腸内細菌の種類
腸内細菌は、大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分けられます。
- 善玉菌
善玉菌は、腸内環境を整え、健康に役立つ働きをする菌です。代表的な善玉菌としては、ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌などがあります。
- 悪玉菌
悪玉菌は、腸内環境を悪化させ、健康に悪影響を及ぼす菌です。代表的な悪玉菌としては、ウェルシュ菌、セレウス菌、大腸菌などがあります。
- 日和見菌
日和見菌は、善玉菌にも悪玉菌にもなり得る菌です。腸内環境が善玉菌優位の場合、日和見菌も善玉菌として働きます。しかし、腸内環境が悪玉菌優位の場合、日和見菌も悪玉菌として働きます。
腸内細菌と食べ物
腸内細菌は、食べ物から栄養を摂取しています。そのため、私たちが食べる食べ物は、腸内細菌の種類やバランスに影響を与えます。
善玉菌を増やすためには、食物繊維を多く含む食べ物がおすすめです。食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあります。食物繊維を多く含む食べ物としては、野菜、果物、きのこ、海藻などがあります。
悪玉菌を減らすためには、発酵食品がおすすめです。発酵食品には、善玉菌が含まれているため、腸内環境を整える働きがあります。発酵食品としては、ヨーグルト、納豆、キムチ、漬物などがあります。
腸内細菌を活性化する食べ物は、主な3つ
- 食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあります。食物繊維を多く含む食べ物としては、野菜、果物、きのこ、海藻などがあります。
- 発酵食品
発酵食品には、善玉菌が含まれているため、腸内環境を整える働きがあります。発酵食品としては、ヨーグルト、納豆、キムチ、漬物などがあります。
- オリゴ糖や難消化性デキストリンを含む食べ物
オリゴ糖や難消化性デキストリンは、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあります。オリゴ糖や難消化性デキストリンを多く含む食べ物としては、イモ類、穀類、果物などがあります。
腸内細菌を死滅させる生活
- 偏った食生活
偏った食生活は、腸内細菌のバランスを崩す原因となります。特に、肉や脂肪分の多い食事は、悪玉菌の増殖を促進すると考えられています。
- ストレス
ストレスは、腸内細菌のバランスを崩す原因となります。ストレスを感じると、腸内細菌の種類やバランスが変化し、腸内環境が悪化する可能性が高くなります。
改善する方法
- 1日3食、バランスのよい食事を心がける
- 野菜や果物を積極的に摂る
- 発酵食品を毎日食べる
- ストレスを溜め込まないようにする
また、腸内環境を整えるには、十分な睡眠や適度な運動も大切です。
腸内細菌は、私たちの健康に深く関わっています。腸内細菌の種類やバランスを整えることで、健康を維持することができます。
腸内細菌の歴史
腸内細菌の研究は、19世紀に始まりました。当時の研究者たちは、腸内細菌は病原菌であると考えられていました。しかし、20世紀になると、腸内細菌には健康に役立つ働きがあることがわかってきました。
1990年代には、腸内細菌と健康の関係を研究する「腸内細菌学」という学問分野が確立されました。近年の研究では、腸内細菌は、免疫力、代謝、精神状態など、さまざまなことに影響を与えていることがわかってきました。
まとめ
腸内細菌は、私たちの健康に深く関わっています。腸内細菌の種類やバランスを整えることで、健康を維持することができます。食事・睡眠・運動は、習慣なので変えるのは、とても大変ですがコツコツチマチマやってみてください。少しずつ変化がでるかもしれません。この記事を読んで、お身体のことでご不明点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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参考文献
- 日本人間ドック学会編「健康ドックガイドブック」
- 厚生労働省「健康づくりのための食生活指針」
- 国立健康・栄養研究所「腸内細菌と健康」
コラム執筆・監修者
合同会社 Rerise
つくし鍼灸整骨院
代表取締役 東 智博
厚生労働大臣認定 柔道整復師 鍼灸師 専科教員
経歴
墨田区内整骨院勤務14年
2019年7月 台東区北上野につくし鍼灸整骨院を開院
