ファスティングは、最近注目を集めている健康トピックの一つであり、体重管理や健康増進の方法として広く議論されています。今回のテーマでもあるファスティングの基本的なやり方、メリット、デメリットについて詳しく探ってみましょう。
ファスティングの基本的なやり方
ファスティングのやり方は、大きく分けて「完全断食」と「部分断食」の2種類があります。
完全断食
完全断食とは、水やお茶などの飲み物以外、一切の食事を摂らないことです。通常は1日～3日間程度行います。
部分断食
部分断食とは、食事の量を減らしたり、特定の食材だけを摂取したりする断食です。1日1食や、1日2食のうち1食を断食する「16時間断食」や、果物や野菜などの糖質の少ない食材だけを摂取する「ジュース断食」などが代表的な方法です。
ファスティングの行い方
ファスティングの始め方や終わり方は、それぞれの体調や目的に合わせて調整しましょう。
始め方
ファスティングの始め方は、まず1～2週間程度、食事を改善して、体に負担をかけないように行います。具体的には、以下の点に注意するとよいでしょう。
- 肉や魚、卵、乳製品などの動物性脂肪の摂取を控える
- 野菜や果物、きのこなどの食物繊維を多く摂る
- 白米やパンなどの精製された炭水化物の摂取を控える
終わり方
ファスティングの終わり方も、ゆっくりと食事を再開しましょう。いきなり通常の食事に切り替えると、胃腸に負担がかかって、体調を崩す可能性があります。
具体的には、以下の点に注意するとよいでしょう。
- 1日目は、果物や野菜ジュースなど、消化の良いものを摂る
- 2日目は、おかゆやスープなど、消化の良いものを摂る
- 3日目以降は、徐々に通常の食事に戻していく
ファスティングのメリット
- 体重管理: ファスティングはカロリー摂取を制限するため、体重減少に効果的であるとされています。また、体脂肪の燃焼を促進し、代謝を改善する可能性があります。
- インスリン感受性の向上: ファスティングはインスリン感受性を高め、2型糖尿病の予防や管理に役立つことが示唆されています。
- 細胞修復と寿命の延長: ファスティングは細胞の修復プロセスであるオートファジーを促進し、寿命を延ばす可能性があるとされています。
- 認知機能の向上: 一部の研究では、ファスティングが脳の認知機能を向上させる可能性があることが示唆されています。
ファスティングのデメリット
- 栄養不足: 過度なファスティングは栄養不足につながり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特に長期間の絶食は注意が必要です。
- 体調不良: ファスティング中にめまい、疲労感、頭痛などの不快な症状が現れることがあります。
- 食事制限の難しさ: ファスティングは食事制限を必要とするため、一定の食事計画を守るのが難しい場合があります。
- 健康状態に対する適応性: すべての人にファスティングが適しているわけではなく、特に妊娠中や基礎疾患を持っている場合は医師の指導が必要です。
まとめ
ファスティングは体重管理や健康増進のための効果的な方法とされていますが、適切なやり方と注意が必要です。個々の健康状態に合わせてファスティングを検討し、医師や栄養士のアドバイスを受けることをお勧めします。
参考文献
- Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
- Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., … & Leeuwenburgh, C. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
- Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., … & Villaseñor, A. (2015). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212.
- 「ファスティングで健康的にダイエットやデトックスをしよう」株式会社アサヒグループ食品
- 「ファスティングで健康的にダイエットやアンチエイジング」株式会社健康科学研究所
- 「ファスティングで心と体をリセット」株式会社インフォトップ**
コラム執筆・監修者
合同会社 Rerise
つくし鍼灸整骨院
代表取締役 東 智博
厚生労働大臣認定 柔道整復師 鍼灸師 専科教員
経歴
墨田区内整骨院勤務14年
2019年7月 台東区北上野につくし鍼灸整骨院を開院
