仕事で早く帰れず、夕食が21時以降になってしまう！こういった方は、少なくないと思います。
夜遅くの食事は、極力したくない！と思っていても働き世代の人達に増えています。
今回は、そのうよな人達の為に「疲れ」と「脂肪」を残さない食事についてお伝えします。
なぜ、夜遅くの食事がいけないのでしょうか。
結論からいいます。
➀太りやすい
夜は昼間と違い活動量が少ないため、食事からとったエネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなります。
②睡眠不足になりやい
就寝時間も遅くなり、睡眠不足を招きます。さらに、たくさんの食事をとると胃などの消化器官が働くため体温が下がらず、眠りが浅くなります。
③体内リズムがずれやすくなる
翌朝起きてから食欲がわかず、朝食を取らないことにより、生活リズムがずれる原因となります。生活リズムがずれると体内リズムにもずれが生じ、生活習慣病(がん・循環器疾患・糖尿病・COPD(慢性閉塞性肺疾患など)になりやすくなります。
夕食をとる時間とタイミングはいつがいいの？
夕食をとるタイミングはいつがいいのかというと
朝起きてから12時間後までに食べ終わるのが理想的です。朝6時に起きたら18時までにとることがいいということになります。また、就寝2～3時間前までに食べ終えることが望ましいです。でも、働いているとそんなに早く夕食を食べ終えることは難しいと思います。
そんな時は！
分食をおすすめします！
どうしても夕食が遅くなるというときは、分食がおすすめ。夕食までの間に軽い食事をとることで、遅い時間の食べ過ぎを防げます。ただしこの分食をお菓子やパンなどで補ってしまうと夕食がおろそかになったり、カロリーオーバーになる可能性もあります。小腹がすいたら200kcalを目安に取るといいでしょう。
21時以降の食事は抜いたほうが良い？
答えは、NOです！1日の必要エネルギー量や栄養素が足りていない場合は、栄養不足を招きます。また、夕食をぬくことが続くと少しのエネルギーでも足りるように体が適応したり、太りやすい体質になってしまうこともあります。
また、夕食を完全に抜いてしまうと、オレキシンという覚醒物質の分泌が起きてしまいます。オレキシンは、起きていると状態を保ち、覚醒を維持する脳内物質です。寝つきが悪くなり良質な睡眠の妨げになり、食欲がさらにましてしまうなどの不調にもつながります。
夜遅くの食事で気をつける事
気を付ける事は、４つあります。
➀腹八分目にする
分食をしたり、主食を減らしたりして、腹八分目に抑えるようにしましょう。
②糖質・脂質を抑える
主食やイモなどの糖質の多いもの、油っこいものを避け、たんぱく質や野菜中心の食事を心がけましょう
③野菜から食べる
野菜から食べる事で血糖値の上昇を抑える事ができ、体に脂肪がつきにくくなります。
④よく噛んで食べる
よく噛んで食べる事で、唾液の分泌を増やし消化器官の働きを助け、負担を和らげます。
夜遅くの食事におすすめ食材とメニュー
夜足の食事は、胃腸の負担を考え、消化にいいものを選びましょう。低エネルギー・低脂肪
の以下のような食事がおすすめです。自分で調理される際は、油などできるだけつかわずに
茹でたり、蒸したりするとよいでしょう。
・白身魚 タラ、鯛、さけなど
・豆腐 ・温野菜 ・うどん ・野菜スープ ・ヨーグルト ・卵 ・牛乳
消化を助け、胃に負担がかからないスーパー食材！！！
それは「山芋」です。
山芋には、消化を助ける「アミラーゼ」が豊富に含まれています。アミラーゼには、ごはんや麺なに多く含まれるデンプン(糖質)の消化を促進する作用があります。その代表的な食材が山芋です。山芋は胃の粘膜を保護する働きを持つ「ムチン」も多く含まれており、胃にとってスーパー食材と言えるでしょう！
アミラーゼが豊富な食材・・・山芋、大根など
ムチンが豊富な食材・・・山芋、モロヘイヤ、ナメコ、オクラなど
食事も少しずつ気をつける事で、脳の働きなどもよくなると言われています。
一気に変えずに、コツコツやることで習慣が変わり、体調も良くなります。
当院では、施術も当然行いますが、食事も治療の一環として食事指導もさせて頂いております。
お気軽に、食事の事もご相談ください。
コラム執筆・監修者
合同会社 Rerise
つくし鍼灸整骨院
代表取締役 東 智博
厚生労働大臣認定 柔道整復師 鍼灸師 専科教員
経歴
墨田区内整骨院勤務14年
2019年7月 台東区北上野につくし鍼灸整骨院を開院
